5 exercices simples de santé mentale à essayer cette semaine

Nous associons souvent santé et action : enfiler des chaussures de sport pour une promenade, prendre les escaliers au travail ou faire de l’haltérophilie la fin de semaine. En revanche, les habitudes à prendre pour sa santé mentale peuvent sembler moins concrètes. Cependant, de plus en plus d’études en psychologie positive suggèrent que des pratiques simples et intentionnelles peuvent améliorer notre bien-être quotidien, notre humeur et notre gestion du stress. Certes, ces pratiques ne remplacent pas des soins professionnels, mais elles peuvent en constituer un complément utile.

Notre esprit est souvent comparé à un muscle, dans la mesure où il pourrait être réceptif à un entraînement régulier. Des recherches¹ montrent que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut produire des changements mesurables dans les parties du cerveau qui régulent les émotions. Tout comme l’entraînement physique combine des séances guidées et des exercices autonomes, les approches en matière de santé mentale suivent souvent un modèle similaire.

« La psychothérapie s’apparente à une rencontre avec un entraîneur personnel », explique le D^r Andrew Morgan, psychiatre à la Cleveland Clinic Canada. La Cleveland Clinic Canada est directeur médical pour l’assurance collective à Manuvie. « Et comme c’est le cas pour l’entraînement physique, vous en retirerez plus de bienfaits si vous continuez à vous exercer en dehors des séances. 

Il s’agit de compétences; et la seule façon d’améliorer une compétence, quelle qu’elle soit, c’est de s’y exercer. »

De nombreux régimes d’assurance collective incluent l’accès à des services de soutien, dont des services de consultation. Dans cette optique, le D^r Morgan vous propose cinq exercices simples que vous pouvez mettre à l’essai cette semaine.

Voilà l’exercice le plus simple de la liste et il ne prend que quelques minutes. Il s’agit de prendre note de trois choses qui se sont bien passées dans la journée. Il n’est pas nécessaire que ce soit des événements majeurs : un bon café, le compliment d’un ami, une réunion productive... L’idée, c’est de remarquer ce qui vous a fait du bien et de le consigner par écrit, tout simplement.

Au fil du temps, cette pratique pourrait vous aider à détourner votre attention des menaces et à mettre l’accent sur ce qui va bien; c’est le même principe que la TCC. « Pour nous permettre d’évoluer, notre cerveau a dû faire preuve de vigilance en raison des dangers environnants », explique le D^r Morgan. « Si vous pouvez adopter une vision plus équilibrée, en mettant en évidence le fait que, malgré les défis, certaines choses vont bien, vous vous sentirez plus optimistes avec le temps », affirme-t-il.

Comme beaucoup de pratiques basées sur la TCC, cette habitude devient plus naturelle avec la pratique.

Gardez un carnet de notes sur votre table de chevet et intégrez l’exercice à votre routine du soir. « Certaines personnes trouvent que le fait de consigner par écrit ces moments positifs, et non seulement d’y penser, augmente l’effet bénéfique de cette pratique », explique le D^r Morgan. Vous pouvez également profiter du repas du soir à table pour demander à vos proches ce qu’ils ont vécu de positif dans la journée. 

La gentillesse a ceci de particulier qu’elle fonctionne à double sens, soit pour la personne qui en profite et pour celle qui en fait preuve. « L’altruisme a des effets positifs de renforcement sur les plans individuel et collectif », explique le D^r Morgan.

Si vous faites preuve de gentillesse envers une personne que vous connaissez, soit un collègue, une voisine ou un membre de la famille, votre geste peut aussi contribuer à consolider votre lien. Et les relations, souligne le D^r Morgan, constituent l’un des facteurs les plus importants de l’état de contentement pour les humains. 

Commencez par un premier acte de gentillesse cette semaine. Offrez le lunch à une collègue ou envoyez un message de remerciement à une personne qui vous a donné un coup de main récemment. Il n’est pas nécessaire de poser de grands gestes pour avoir un impact.

Le troisième exercice consiste à écrire à quoi ressemblera votre vie dans dix ans, en supposant que les choses se seront déroulées aussi bien qu’elles le pourraient, dans une mesure raisonnable. L’idée est d’imaginer un avenir plausible, et non un avenir idéalisé ou irréaliste.

Certaines personnes trouvent utile d’inclure des détails de la vie quotidienne, comme leur lieu de résidence, la personne avec qui elles passent du temps ou à quoi ressemble un matin typique, ainsi que ce qu’elles ressentent par rapport à certains aspects de leur vie (santé, relations, travail, etc.). Une description au présent peut aussi rendre l’exercice plus concret.

Cette pratique compte plus d’un avantage. Comme l’explique le D^r Morgan, « elle peut renforcer l’optimisme, surtout si la description est réaliste ». L’exercice peut aussi vous aider à déterminer si vos actions actuelles vous orientent dans la direction voulue.

Il permet enfin de prendre un pas de recul lorsque des facteurs de stress surviennent. « Cette chose qui me semble si importante en ce moment, l’est-elle autant dans ma vision plus large de ma vie future? Souvent, l’incident n’aura plus d’importance dans une semaine, un mois ou un an. »

Certaines personnes jugent utile de se réserver du temps dans la semaine, le samedi matin, par exemple, pour écrire librement, sans autocorrection ni jugement. L’écrit n’est pas destiné à être lu à qui que ce soit. Il s’agit simplement d’un moyen d’explorer la direction que nous souhaitons donner à notre vie personnelle.

Savourer renvoie au fait de vivre pleinement des expériences positives, comme manger un repas sans distractions, se promener sans passer mentalement en revue notre liste de choses à faire ou tenir une conversation sans interruption. Savourer, c’est s’attarder davantage aux aspects positifs d’une expérience.

« Souvent, nous avons tendance à nous inquiéter du futur ou à ruminer le passé », explique le D^r Morgan. « En nous forçant à savourer l’instant, il est plus facile de nous ancrer dans le moment présent. » Il ajoute que cette pratique permet aussi aux gens de dégager des émotions plus positives dans les expériences qu’ils vivent déjà sans avoir à y investir temps ou ressources supplémentaires.

Certaines personnes choisissent de se concentrer sur un instant familier du quotidien, comme leur routine de soins du matin, une pause collation ou la douche du soir, pour limiter les distractions pendant qu’elles le vivent. « L’exercice peut être aussi simple que de porter attention au repas que vous mangez sur le plan du goût, de l’odorat, de la texture et de l’expérience qu’il procure », explique le D^r Morgan. 

Se remémorer de bons souvenirs, c’est un peu comme l’équivalent d’un voyage dans le temps en pleine conscience. Beaucoup de gens cumulent des milliers de photos qu’ils consultent rarement. Les images de voyage, de célébration ou de journées ordinaires mais significatives rappellent aux gens la façon dont ils ont vécu ces moments des années auparavant.

Passez quelques minutes dans votre photothèque et repérez une période que vous avez aimée; prenez le temps de regarder quelques images et de vous rappeler le moment illustré. « Vous pourriez ressentir une vague d’émotions positives en très peu de temps », explique le D^r Morgan.

Bien que chacun de ces exercices puisse apporter des bienfaits, les mettre en pratique tous en même temps pourrait vous sembler lourd. Commencez par l’exercice qui vous interpelle le plus ou qui vous semble le plus facile à appliquer. Certaines personnes choisissent de faire un des exercices proposés pendant une période donnée préétablie – par exemple, quelques semaines – et de le faire à un rythme qui leur semble réaliste. Ce rythme peut varier selon les personnes : certaines opteront pour quelques fois par semaine; d’autres, pour une fréquence moins élevée. Si vous associez votre nouvelle pratique à une routine déjà existante, comme le déjeuner ou le brossage de dents, il sera plus facile de l’intégrer au fil du temps.

À la fin de la période d’essai, il ne sera pas nécessairement aisé de déterminer s’il y a eu des changements. Si vous doutez de l’efficacité de l’exercice que vous avez testé, sollicitez l’avis d’une personne qui vous connaît bien. Pour ceux et celles qui ont accès à des services de consultation ou à d’autres formes de soutien en santé mentale, vous pourriez également en discuter avec le professionnel ou la professionnelle qui assure votre suivi.

D’après l’expérience du D^r Morgan, les membres de la famille de ses patients constatent souvent que la situation de leur proche s’est améliorée, qu’il ou elle s’engage davantage au travail, reprend un passe-temps abandonné ou s’adonne à des activités physiques, et ce, bien avant que la personne le constate elle-même. Tout comme avec l’entraînement physique, les changements d’habitude en santé mentale s’implantent un pas à la fois.

_{Cet article est fourni à titre indicatif seulement. Il ne vise pas à diagnostiquer ou à traiter un problème de santé. Si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre situation ou si vous souhaitez obtenir des conseils médicaux, consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé.}

_{Cleveland Clinic Canada}

_{Manuvie est fière de compter sur l’aide de Cleveland Clinic Canada pour diriger le volet médical de ses activités d’assurance collective. Cleveland Clinic Canada possède une vaste expérience en soins de santé et a le même objectif que Manuvie, soit celui d’aider les Canadiennes et Canadiens à vivre mieux, plus longtemps et en meilleure santé. C’est une organisation à but non lucratif qui est à l’avant-garde de la médecine moderne depuis 1921. Au cours des dernières années, Cleveland Clinic a travaillé avec des entreprises progressistes au Canada et partout dans le monde pour mettre à l’avant-plan la santé et le bien-être des membres de leur personnel, de leur clientèle et des collectivités.}